お仕事にお勤めの人は毎日約8時間のデスクワーク、本当にお疲れ様です。夕方には肩も背中もガチガチ…その気持ち、痛いほどよく分かります。
「ヨガがいいって聞くけど、体が硬いから私には無理そう…」
「なんだかポーズも難しそうだし、始めるのが不安…」
もし、あなたがそう感じているなら、安心してください。ヨガを始めるのに、体の柔らかさや運動神経は一切関係ありません。
こんにちは、ヨガインストラクターの佐藤友里です。何を隠そう、私も以前は皆さんと同じ、毎日PCと向き合う会社員でした。
この記事では、そんな元会社員の私だからこそお伝えできる、本当に効果があって、絶対に安全な『最初の３ポーズ』だけをご紹介します。
この記事を読み終える頃には、「私にもできるかも」と自信がつき、今日の疲れをリセットする方法が身についていますよ。一緒に、心と体をほぐす第一歩を踏み出しましょう。
[著者情報]
この記事を書いた人：佐藤 友里 (Sato Yuri)
全米ヨガアライアンス認定講師（RYT200）／元・IT企業プランナー
IT企業でプランナーとして勤務後、自身の心身の不調をヨガで克服した経験から指導者の道へ。デスクワーカーの悩みに寄り添い、「ヨガは特別なものではなく、毎日頑張るあなたのための最高のセルフケアツール」をモットーに、都内スタジオや企業で初心者向けクラスを多数開催している。
「体が硬いからヨガは無理」は大きな誤解です
ヨガの指導をしていると、初めての方から必ずと言っていいほど受ける質問があります。
それは、「先生、私はすごく体が硬いのですが、大丈夫でしょうか？」というものです。
その不安、とてもよく分かります。なぜなら、何を隠そう、ヨガを始める前の私も本当に体が硬かったからです。前屈しても指が床につかないどころか、膝に届くのがやっと、という状態でした。
でも、今だからこそ断言できます。ヨガは、体が硬い人にこそ、その素晴らしい効果を実感してもらえるのです。
体が硬いと感じるのは、デスクワークなどで同じ姿勢が続き、筋肉が縮こまってしまっているサインです。ヨガのポーズは、その縮こまった筋肉を、深い呼吸とともにゆっくりと伸ばしていく作業です。だから、硬い人ほどポーズをとった後の「あ、伸びて気持ちいいな」という感覚を、よりはっきりと感じることができるのです。
完璧なポーズを目指す必要は全くありません。「気持ちいい」と感じる、その感覚こそが一番大切なのです。
✍️ 専門家の経験からの一言アドバイス
【結論】: ポーズの「形」を真似するより、ゆっくりとした「呼吸」を止めないことを最優先してください。
なぜなら、多くの初心者さんは、ポーズを完璧に行おうとするあまり、呼吸を止めてしまいがちだからです。呼吸が止まると筋肉は逆に緊張してしまいます。ヨガの効果は、深い呼吸によって筋肉がリラックスして、初めて得られるもの。この知見が、あなたのヨガの第一歩の助けになれば幸いです。
理学療法士が監修！心と体をほぐす「最初の３ポーズ」
ここからは、いよいよ具体的なポーズをご紹介します。
その前に、一つだけ最も重要なことをお伝えします。それは、すべてのヨガポーズの土台となるのは「呼吸法」である、ということです。ポーズと呼吸が連動して初めて、ヨガは心と体に働きかけます。
まずは、基本の腹式呼吸を練習してみましょう。
- 楽な姿勢で座るか、仰向けに寝ます。
- 片手をお腹の上に置きます。
- 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹が風船のように膨らむのを感じます。
- 鼻からゆっくり息を吐きながら、お腹がしぼんでいくのを感じます。
このお腹の動きを意識しながら、息を吸う時間と吐く時間を同じくらいの長さ（例えば4秒ずつ）にしてみてください。心が落ち着いてきたら、ポーズを始める準備は万端です。
1. 猫と牛のポーズ（キャットアンドカウ）
肩こりや腰痛の緩和に特に効果的な、基本中の基本のポーズです。デスクワークで固まりがちな背骨を一つひとつ丁寧に動かすことで、背中全体の血行を促進し、肩こりや腰痛といった症状を和らげることにつながります。
【やり方】
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになります。
- 息を吐きながら、背中を丸めます。目線はおへそに向けましょう。（猫のポーズ）
- 息を吸いながら、今度は背中を反らせます。目線は斜め上に向けましょう。（牛のポーズ）
- この動きを、呼吸に合わせて5〜10回ほどゆっくり繰り返します。
2. ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
全身を大きく使うことで、全身の血行促進に大きな効果があります。最初は少しきつく感じるかもしれませんが、滞りがちな血液の流れを促し、足のむくみや全身の疲労回復につながる、とても優れたポーズです。
【やり方】
- 四つん這いの姿勢から、つま先を立てます。
- 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井に向かって持ち上げます。
- 手で床を押し、お尻を斜め後ろに引くように意識します。横から見て、体全体で三角形を作るイメージです。
- 膝は曲がっていても、かかとが浮いていても大丈夫です。まずは背中が心地よく伸びるのを感じましょう。
- この状態で、3〜5回ゆっくり呼吸します。
3. 赤ちゃんのポーズ（チャイルドポーズ）
頑張った心と体を休ませる、リラックス効果が非常に高いポーズです。ヨガのレッスンの合間の休憩にも使われます。腰や背中の緊張を和らげ、穏やかな気持ちに導いてくれます。
【やり方】
- 正座の状態から、息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒します。
- おでこを床につけ、腕は体の横に楽に置くか、前に伸ばします。
- 全身の力を抜いて、深い呼吸を繰り返します。
- 好きなだけ、このポーズを味わいましょう。
初心者さんがヨガを安全に、もっと快適に続けるためのQ&A
最後に、ヨガを始めるにあたってよくいただく質問にお答えします。
Q1. ヨガマットは絶対に必要ですか？
A1. いいえ、絶対に必要というわけではありません。最初のうちは、滑りにくいラグの上や、バスタオルを敷いて行うのでも大丈夫です。ただ、もし「ヨガを続けてみようかな」と思ったら、専用のヨガマットを購入することをおすすめします。ヨガマットには滑り止めの効果や、手足や関節を保護するクッションの役割があり、より安全な実践の助けになります。
Q2. ヨガはいつやるのが効果的ですか？
A2. あなたのライフスタイルに合わせて、続けやすい時間に行うのが一番です。一般的には、朝に行うと体が目覚めて一日をすっきり始められ、夜寝る前に行うと一日の疲れがリセットされて眠りの質が高まると言われています。特に初心者さんには、リラックス効果の高い夜ヨガがおすすめです。
Q3. どんな服装で行えばいいですか？
A3. 締め付けがなく、動きやすい服装であれば何でも大丈夫です。Tシャツにスウェットやレギンスといった、リラックスできる部屋着で気軽に行ってみてください。
Q4. ポーズの途中で痛みを感じたら、どうすればいいですか？
A4. 「痛いけど気持ちいい」ではなく、少しでも「痛い」と感じたら、すぐにそのポーズを中断してください。ヨガは絶対に無理をして行うものではありません。痛みを感じる手前の、「心地よく伸びているな」と感じる場所で動きを止め、呼吸を続けることが大切です。
まとめ：今日から始める、あなたのためのセルフケア
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
最後に、大切なことを3つだけ、もう一度お伝えします。
- ヨガを始めるのに、体の硬さは関係ありません。
- ポーズの完成度よりも、心地よい呼吸を続けることが大切です。
- まずは1日1ポーズからで大丈夫。続けることが心と体を変えていきます。
今日、この記事を読んでくださったことが、あなたの心と体を大切にするための、本当に素晴らしい第一歩です。難しく考えず、まずは「今日の疲れをリセットする簡単なストレッチ」くらいの気持ちで、試してみてください。
さあ、まずは一番簡単な「猫と牛のポーズ」で、今日の背中のコリをリセットしてみませんか？この画面を隣に置いて、一緒にやってみましょう。あなたの毎日が、少しでも快適になることを心から願っています。
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